Проблемные зоны – можно ли избавиться от локальных жировых отложений?

Многие из нас имеют зоны, которые можно назвать «проблемными». Когда мы говорим о том, что хотим, чтобы похудела только определённая часть тела, мы говорим о так называемом целенаправленном похудении. Одни люди заявляют, что у них получилось, и это действительно так, другие утверждают, что это невозможно. Где же правда?

МАРИЯ КАРДАКОВА,
MSc, ANutr, основатель Clever Body Solutions, нутрициолог Public Health England, инженер биомедицинских технологий, член British Association for Nutrition, Великобритания

ЧТО ТАКОЕ ЦЕЛЛЮЛИТ?

Целлюлит ( англ. adiposis edematosa) чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Увеличение подкожной жировой прослойки приводит к изменениям в её верхней части, образуя узелки и неровности в соединительной ткани. Именно этот эффект визуально воспринимается как рябь на поверхности кожи [4]. Схематически различие между внутренней структурой кожи и подкожной клетчатки бедра и тазобедренного сустава у женщин и мужчин показано на рисунке 1 [5].

Целлюлит не считается патологией и в той или иной степени он возникает у 98% женщин. Степень проявления целлюлита зависит от многих факторов, как генетических, так и от текущего состояния организма [6, 7].

Согласно последним исследованиям, триггерами, способствующими усугублению ситуации с целлюлитом, могут стать:

• дисплазия соединительной ткани
• действие эстрогенов
• проблемы с сосудами
• нарушение или изменение гормонального статуса женщины [5].

Для работы над целлюлитом важно не просто подключить косметические процедуры, но и удостоверится, что все системы организма работают правильно.

На данный момент большое количество клинических испытаний прошли кремы с содержанием аминофиллина. Активное вещество в них способствует улучшению циркуляции крови и лимфы. Однако их эффективность точно так же, как и действие большинства косметических средств, возрастает лишь с соблюдением режима питания и тренировок, которые предотвращают образование нового целлюлита.

НАГРУЖАТЬ ВЫБРАННУЮ ЗОНУ?

Исследования показали, что тренируя определённые мышечные группы, можно улучшить кровоток в отдельной области и таким образом стимулировать последующий за тренировкой липолиз (использование продуктов расщепления жировых клеток в качестве источника энергии) [13].

Также включая силовые тренировки в своё расписание, вы повышаете значение своего базового метаболизма (Basal Metabolic Rate) за счёт увеличения процента мышечной ткани, а значит, ваш организм эффективнее утилизирует всю полученную энергию.

На фоне силовых тренировок и несбалансированного питания многие женщины отмечают, что становятся ещё больше. Объём мышечной ткани возрастает, а жировая ткань никуда не уходит. Большинство впадает в панику и начинает резко ограничивать свой рацион, хотя, возможно, он лишь нуждается в небольшой корректировке. Сочетание силовых и кардионагрузок на фоне сбалансированного питания может стать эффективным способом похудеть в той последовательности, которая присуща вам генетически.

Однако только этого недостаточно для того, чтобы эффективно избавляться от жировой ткани в конкретной области. Во время силовых нагрузок на конкретную область вы скорее проработаете эту группу мышц, чем избавитесь от достаточного количества жира. Давайте обратимся к последним исследованиям в этой области. 24 человека качали пресс в течение 6 недель — нет уменьшения жировой прослойки [14].

40 женщин с диагнозом «ожирение» в течение 12 недель выполняли силовые тренировки на область живота. Это никак не отразилось на жировой прослойке в отличие от результатов второй группы, начавшей в это время контролировать своё питание [15]. 104 человека в течение 12 недель старались «похудеть» только свою не ведущую руку (правши — левую, левши — правую). Некоторые испытуемые похудели, но не локально в зоне руки, а в целом потеряли небольшой процент жировой ткани [16].

Ошибка номер один всех, кто мечтает о плоском животе, — это максимальное включение упражнений на пресс в свои тренировки. Как показывают исследования, даже ежедневное выполнение этих упражнений не приведёт вас к желаемому результату [14]. Они могут помочь, если ваша цель рельеф в районе живота. Многие отмечают, что можно иметь стальной пресс, прикрытый при этом жировой прослойкой. Кстати, это касается любой группы мышц: невозможно избавится от жировых отложений на ягодицах, делая так горячо любимые фитнес-тренерами приседы и выпады. Точно так же невозможно «похудеть» руки»поднимая штангу или подтягиваясь

Особенно аккуратно с желанием избавиться от нависшего живота стоит быть женщинам, недавно родившим малышей. Стоит убедиться, что после родов прошло минимум 6 месяцев, прежде чем приступать к тренировкам прямых мышц брюшного пресса. Также важно проверить наличие диастаза — расхождения мышц шириной больше 1 пальца над или под зоной пупка. Если мышцы разошлись во время беременности, тренировки, задействующие пресс могут усугубить ситуацию. То же касается мужчин с «пивным животиком» — прежде, чем выполнять упражнения на пресс, нужно убедиться в отсутствии диастаза.

ПОТЕТЬ СИЛЬНЕЕ?

Большинство мифов о жиросжигании связано с чрезмерным выделением потного секрета. Ассоциация «выходит влага, значит, плавятся жировые ткани» — плотно засела в головах большинства мечтающих похудеть.

Стоит прояснить ситуацию. Например, пояса для похудения, используемые во время тренировки, не способствуют жиросжиганию. Ведь жиросжигание активируется процессом, включающим в себя энергетический дисбаланс: организму необходим дефицит поступающей энергии, чтобы начать расщеплять жировые клетки до триглицеридов и использовать их в качестве источника энергии. Максимум, что можно ожидать от пояса, — это усиленный эффект потоотделения в абдоминальной области, а также постоянная борьба тела с перегревами. То же самое с йога-практиками, проводимыми при температурах выше 40 градусов, саунами, обёртываниями на время тренировки, специальными «плотными» спортивными костюмами. Более того, людям, редко занимающимся спортом, может быть небезопасно нарушать циркуляцию кислорода в тканях во время кардионагрузок. Это может привести к аритмии и осложнениям скрытых проблем с сердечно-сосудистой системой.

Избавление от излишков жидкости всеми вышеперечисленными способами пользуются только спортсмены, соревнующиеся в определённых весовых категориях. Однако если спортсмены отчетливо понимают, что жидкость в организм вернётся, то люди, мечтающие похудеть, воспринимают быстро набранный обратно вес как новые жировые отложения.

СТИМУЛИРОВАТЬ ПРОБЛЕМНУЮ ЗОНУ?

Есть множество популярных методов борьбы с жировыми отложениями:

• липосакция
• подкожные инъекции
• вакуумный массаж
• термотерапия
• лимфодренаж
• мезотерапия и подкожные инъекции
• электорофорез
• криолиполиз.

На данный момент единственным неинвазивным методом расщепления жировой ткани с доказанным эффектом является криолиполиз, основанный на резком снижении температуры в жировой ткани [17]. Другие показали более низкие результаты эффективности. Не существует косметического способа, кроме инвазивного (хирургического вмешательства), который бы мог похвастаться эффективным и долгосрочным эффектом похудения отдельной зоны [17]. Максимальная продолжительность эффекта (30 дней) сравнима с краткосрочным эффектом от сидения на диете. То есть существует большая вероятность по окончании сеансов получить обратно всё то, от чего так долго избавлялись.

Инвазивное вмешательство же характеризуется тем, что «риск превышает возможный положительный эффект». Кроме того, вероятность резкой смены образа жизни в лучшую сторону пациентом после такой процедуры очень маловероятна, а при возвращении к привычному режиму ткани возвращаются к объёмам дооперационного состояния [8].

Однако чуть большего эффекта можно ожидать от стимуляции области жировых отложений после интенсивной тренировки. Примерно через 20 – 30 минут интенсивной тренировки, наш организм начинает использовать жировую ткань в качестве источника энергии. Усиливая кровоток в зоне повышенного отложения жиров, можно ускорить процесс липолиза именно в данной области.

Значит ли это, что мы будем худеть быстрее? Нет. Сможем ли мы «похудеть» нужную нам зону? Вероятно, если будем тренироваться регулярно. При этом не обязательно тренироваться все 30 минут. Даже 10-минутная интенсивная тренировка на повышенном пульсе или интервальная тренировка на переменном пульсе способна запустить обменные процессы в мягких тканях.

Хорошей техникой проработки локальной зоны могут послужить:

• поперечные движения ладонями (например, в области живота) (2 – 3 минуты)
• пощипывания и «разминание» подкожных жировых комочков
• массаж банками
• вакуумный массаж
• душ Шарко.

Но нельзя использовать подобные техники на нежных участках кожи: внутренней стороне рук, груди, внешней стороне бедра и участках с варикозным расширением вен.

УХОД ЗА КОЖЕЙ

В периоды колебания веса особое внимание стоит уделить коже. Если набирать вес слишком быстро, на коже могут появиться растяжки (стрии), также характерные для периода гормональных изменений у женщин. 90% беременных женщин сталкивались с растяжками разной цветовой интенсивности и глубины. Стрии на поверхности кожи у людей с высоким ИМТ характерны не только для женщин, но и для мужчин. Растяжки — это, скорее, эстетический фактор, однако они могут служить проявлением гормональных проблем (влияние коры надпочечников, стероидов, эстрогенов и релаксина на эластичные волокна кожи) или недостатком тех или иных питательных элементов, проявляясь в виде плохой эластичности кожи и сухости.

Если у женщин вашей семьи во время беременности появились стрии или кожа на животе подтягивалась плохо после рождения ребенка, вероятность возникновения проблем с кожей достаточно велика [18]. Чтобы держать ситуацию под контролем, с самого начала питайте и увлажняйте кожу. Можно использовать кремы и масла с содержанием витамина Е, масло какао, лосьон алоэ вера — увлажнение и питание поможет сделать кожу упругой, она быстрее подтянется, не будет выглядеть дряблой даже сразу после родов. Кроме того, это поможет предотвратить глубокие растяжки, которые в итоге с большим трудом поддаются коррекции.

Было проведено немало исследований в борьбе с этим дефектом. Во время одного из клинических испытаний препараты, содержащие экстракт ацеиновой кислоты + ацетат альфа-токоферола и гидролизованный коллаген и эластин + незаменимые жирные кислоты + пантенол + гиалуроновую кислоту + эластин и ментол, показали хорошие результаты. Но их использование в качестве превентивной меры пока невозможно из-за недоказанной безопасности для беременных женщин и их будущих детей, т. е. тех, кто чаще всего сталкивается с проблемой растяжек [19].

Также в результате экстремального похудения (более чем на 20 кг) многие сталкиваются с эффектом дряблой кожи, не успевающей подтягиваться вслед за жировой тканью. В результате многим похудевшим людям предлагается прибегнуть к пластическим операциям, чтобы избавиться от излишков кожи.

Чтобы предотвратить провисание кожи в результате резкого снижения веса, косметология предлагает множество средств, направленных на улучшение состояния тканей. Основная сложность — понять, какие из них действительно эффективны и на что стоит тратить время и средства. Многие женщины пробуют различные косметические процедуры и ощущают от них положительный эффект, но без комплексной и системной работы результат удержать очень сложно, а салонный уход для большинства скорее приятное времяпрепровождение, нежели регулярная процедура.

Если же вы решили оплатить комплекс процедур в салоне, обязательно начните следить за своим питанием и физической активностью — это отличный повод начать не просто худеть, но менять свои привычки в лучшую сторону.

ПИТАНИЕ ПОМОЖЕТ ИЗБАВИТСЯ ОТ ДВОЙНОГО ПОДБОРОДКА?

Сложно представить, что какой-то продукт может стимулировать жиросжигание в конкретной области на теле. Вы никогда не сможете иметь талию 60 см, съедая даже 100 г ягод годжи, пока в целом не снизите процент жировой ткани в организме.

Питание в процессе похудения — это 80% успеха. Калькуляция на первый взгляд простая — нужно потреблять меньше энергии, чем тратить. Однако есть и важный аспект — качество потребляемых калорий [2]. Только полноценное питание обеспечит организм всеми необходимыми ресурсами для построения мышечных тканей, процессов жиросжигания, поддержания иммунной и эндокринной системы. Неполноценное питание создаст в организме дефицит важных элементов, что скажется не только на вашем самочувствии, но и повысит вероятность дальнейших приступов переедания. Так же как и острый дефицит калорий, и жёсткие диеты могут быстро привести организм к «эффекту йо-йо» [2].

Состояние кожи также напрямую зависит от режима питания, поскольку кожа положительно реагирует на хорошую работу ЖКТ и обменных процессов. Очень важно присутствие в рационе минералов, витамина Е, омега-3 и жирных кислот [2].

Существует множество мифов о питании и целлюлите. Проще будет перечислить, что действительно способствует образованию целлюлита, чем опровергать существующие легенды. Прежде всего к причинам, повышающим риск его возникновения, относятся:

• постоянный стресс
• алкоголь
• сахар и продукты с высоким содержанием натрия [4].

Всё остальное — либо миф, либо утверждения, не имеющие клинических подтверждений.

Самый популярный миф говорит о появлении целлюлита из-за молочных продуктов. На самом деле это актуально только для тех молочных продуктов, которые содержат рафинированный сахар (йогурты, творожная масса, творожные сырки) или большой процент жира [4, 5]. Можно просто сократить потребление жирного, сливочного масла и сливок, а также йогуртов и творожков с наполнителями.

Однако нет ничего волшебного в том, чтобы начать постепенно приходить к здоровому весу. Вот несколько простых советов, которые помогут вам в этом:

Контролируйте размер порции Попробуйте использовать тарелки меньшие по объёму. Не готовьте сразу много. Не покупайте домой те продукты, которых вы склонны переедать [20].

Покупайте больше овощей и фруктов Они способствуют поддержанию иммунной системы, естественным образом очищают кишечник и отлично удовлетворяют чувство голода [21, 22]. Перед тренировкой в салат можно добавить пару ложек варёной крупы: киноа или булгура.

Ограничивайте некоторые продукты А именно: добавленный сахар, обработанные мясные продукты, чипсы, некачественные торты и хлебобулочные изделия.

Выбирайте правильные источники энергии В качестве источника энергии намного лучше подойдут зерновой хлеб, крупы, цельнозерновая паста.

Обеспечьте организм строительным материалом Обеспечьте свой организм достаточным количеством строительного материала: птица, бобовые, яйца, творог, морепродукты — отличные источники белка. А красная рыба послужит ещё и отличным источником омега-3 жирных кислот.

Скорее всего, вы начнёте худеть, если к сбалансированному питанию добавите физические упражнения, а также разнообразите свой ежедневный режим дня прогулками или поездками на велосипеде.

Источники

1. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off // MayoClinic. — 2016
2. Nutrition and the immune system: an introduction // Am J Clin Nutr. — 1997.
3. Fatemeh A. Soeliman, Leila Azadbakht. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies // J Res Med Sci. — 2014.
4. Bruno G. Cellulite Reduction. // Dean of Academics, Huntington College of Health Sciences
5. Casa Almeida M1, Suarez Serrano C. Cellulite's aetiology: a review // J Eur Acad Dermatol Venereol. — 2013 Mar.
6. An assessment of traditional and novel therapies for cellulite // J Cosmet Laser Ther. — 2005
7. Treatment of cellulite: Part I. Pathophysiology // J Am Acad Dermatol. — 2010.
8. Abdominal fat and what to do about it // Harvard Medical School. — 2005.
9. Mathew M Avram. Cellulite: a review of its physiology and treatment // J Cosmet Laser Ther. — 2004
10. Scherwitz C., Braun-Falco O. So-called cellulite // J Dermatol Surg Oncol. — 1978; 4: 230 – 234.
11. Nurnberger F., Muller G. So-called cellulite: an invented disease // J Dermatol Surg Oncol. — 1978; 4: 221 – 229.
12. Goldman MP. Cellulite: a review of current treatments // Cosmet Dermatol. — 2002; 15: 17 – 20.
13. Stallknecht B., Dela F., Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? // Am J Physiol Endocrinol Metab. — 2007.
14. Vispute SS1., Smith JD., LeCheminant JD., Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat // J Strength Cond Res. –2011.
15. Kordi R1., Dehghani S2., Noormohammadpour P3., et al. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments // J Manipulative Physiol Ther. — 2015.
16. Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program // Medicine & Science in Sports & Exercise
17. Michael J. Ingargiola, Saba Motakef, Michael T. Chung, et al. Cryolipolysis for Fat Reduction and Body Contouring: Safety and Efficacy of Current Treatment Paradigms // Plast Reconstr Surg. — 2015.
18. Young GL., Jewell D. Creams for preventing stretch marks in pregnancy. (Cochrane Review) // In: The Cochrane Library. — Is. 1. — 2005.
19. Chang AL., Agredano YZ., Kimball AB. Risk factors associated with striae gravidarum // J Am Acad Dermatol. — 2004.
20. Sue D. Pedersen, Jian Kang, Gregory A. Kline. Portion Control Plate for Weight Loss in Obese Patients With Type 2 Diabetes Mellitus. A Controlled Clinical Trial.
21. Liane S. Roe, Jennifer S. Meengs, Barbara J. Rolls. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake // Appetite. — 2013.
22. Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized Trial // Ann Intern Med. — 2015.