Молодость? Легко! Как избежать негативных последствий старения

«Смерть до 150 лет считаю насильственной».
Лауреат Нобелевской премии И. И. Мечников

Никто не хочет стареть, увядать, для многих сама мысль об этом кажется невыносимой — мы готовы на всё, чтобы этого не случилось как можно дольше. И современная наука даёт надежду. Учёные и врачи превентивной медицины разрабатывают программы, благодаря которым мы можем оставаться молодыми, привлекательными, избегая негативных признаков старения — возрастных заболеваний, старения кожи и сосудов, снижения чувствительности к инсулину (и как следствие, сахарного диабета II типа), нарушения когнитивных способностей и многих других.

ЮЛИЯ ЮСИПОВА, врач традиционной медицины, специалист по персонализированной медицине, нутригенетике, Россия

Мечников называл возраст 150 лет физиологической нормой. Он считал основной причиной относительно небольшой продолжительности жизни и быстрого старения многочисленные дисбалансы, свойственные человеческой природе. «Человек, произошедший от человекообразной обезьяны, — говорил он, — унаследовал организацию тела, приспособленную к совершенно иным условиям жизни, чем те, в которых он живёт. Изменение его биологической организации не успевает следовать за несравненно более развитым мозгом. Такое несоответствие и привело к целому ряду органических дисгармоний. Отсюда целая вереница несчастий, которые бедное человечество старается устранить всеми доступными ему средствами».

Современный подход к терапии старения — так называемые антиэйджинговые программы, которые помогают отодвинуть старение и возникновение тяжёлых заболеваний, не совместимых с активным долголетием. Целостный антиэйджинговый подход предполагает, кроме симптоматического лечения признаков старения, всеобъемлющий подход к здоровью человека. Следуя этим программам, вместо того, чтобы переживать о морщинках, вы будете больше размышлять о том, что и как есть, когда проводить разгрузочные дни, как правильно подбирать витамины, какую именно физическую нагрузку выбрать и как работать со стрессом. Это, пожалуй, основные составляющие протокола антиэйдж, который имеет под собой хорошую доказательную базу. Для того чтобы понять, как действовать, мы должны прежде выяснить, что является объектом воздействия.

Основные причины старения:

На молекулярном уровне происходит перекисное окисление мембран, клетки повреждаются, разрушаются и это приводит к хроническому воспалительному процессу.
На клеточном уровне происходит повреждение митохондрий (клеточные органеллы), накапливается липофусцин и активизируются различные сигнальные пути старения.
На тканевом уровне происходит избыточный апоптоз (запрограммированная гибель клеток), возникает дисбаланс определённых типов клеток, сложности с дифференциацией, нарушается межклеточная коммуникация, возникают гипертрофия, гиперплазия — всё это является признаками старения.
На системном уровне повреждаются стенки сосудов, увеличивается общий уровень воспаления в организме.
На организменном уровне процесс хронического воспаления даёт целый спектр негативных сигналов, возникают гормональные сдвиги, нарушаются циркадные ритмы.

Хорошая новость в том, что согласно результатам исследования учёных из Гарвардского университета, правильно подобранное питание в соответствии с традиционной средиземноморской диетой, регулярная физическая активность и отказ от курения способны сократить риск возникновения болезней сердца на 80%, инсультов на 70% и диабета II типа — на 90%.

Исследования показывают, что те, кто начинает вести здоровый образ жизни в первой её половине, могут в среднем проживать до 86 лет. Однако если вам уже за 40, отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя также может дать заметный эффект.

Наследственность

Когда мы говорим о том, что кому-то удалось прожить 110 лет и более, окружающие отмахиваются, ссылаясь на наследственность. Безусловно, гены вносят свой вклад, но не настолько значительный.

Они составляют всего лишь 20% от общего вклада в здоровье человека, а 80% исходят из привычек, образа жизни, влияния окружающей среды, подверженности стрессу и реакции на него и др.

Пути омоложения

«Мы есть то, что мы едим». Первый и зачастую один из самых важных методов регуляции — питание. Ограничение калорий является сейчас одним из самых известных и действенных методов продления жизни, имеющим хорошую доказательную базу практически на всех видах живых существ.

Ограничительная диета, периодические голодания, низкогликемическая диета, диета, имитирующая голодание, — это далеко не весь перечень подходов к питанию, согласно научным исследованиям, способных продлить жизнь.

Как действует ограничительная диета? Вследствие снижения поступления калорий запускаются механизмы оптимизации энергетического метаболизма, обмена белков, снижается окислительный стресс, увеличивается устойчивость организма к широкому диапазону стрессовых воздействий.

Более того, существуют эксперименты, подтверждающие, что не только суммарное ограничение калорий играет роль в увеличении продолжительности жизни, но и качество съеденного. Так, было показано, что ограничение углеводной части питания не значительно продлевало жизнь, в отличие от уменьшения потребления белков и жиров, то есть мясной и молочной пищи. К сожалению, большое количество современных диет для снижения веса как раз подразумевает увеличение количества белковой пищи, а иногда и жиров, что с точки зрения продления жизни может сыграть негативную роль.

Полезные нутриенты

Так что же всё-таки полезно для нашего организма? Как подобрать правильную диету и не навредить организму, при этом оставаясь молодыми и здоровыми?

Омега-3

Исследования австралийских учёных показали, что увеличение употребления омега-3 жирных кислот всего за четыре недели снижает число маркеров воспаления в крови на 30%, а это значит облегчаются все симптомы заболеваний, связанных с хроническим воспалением. Более того, омега-3 способна улучшить интеллектуальные способности и снизить вероятность проявления болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Доказательная дозировка ежедневного приёма омега-3 — 850 мг.

Белок

Многолетнее исследование влияния особенностей питания на продолжительность жизни людей, выполненное под руководством В. Лонго в США, показало, что в возрастной группе 50 – 65 лет употребление большого количества белка животного происхождения приводит к увеличению общей смертности на 75%, к росту риска канцерогенеза в четыре раза и во всех группах к пятикратному увеличению смертности от осложнений диабета. Однако это в меньшей степени относится к употреблению белков растительного происхождения.

Как же белок увеличивает скорость старения? Увеличение потребления белковой пищи повышает кислотность в тканях, так называемый метаболический ацидоз, также создаётся дополнительная нагрузка на печень и почки, связанная с выведением продуктов обмена белковых соединений. Выяснилось, что снижение потребления аминокислоты метионин, которая содержится в белке яйца, курицы, тунца, молока, риса и кукурузы, может внести существенный вклад в увеличение продолжительности жизни. А меньше всего метионина содержится в белках бобовых — чечевице, сое, фасоли, а также пшенице и картофеле.

Отсюда рекомендация: снизить употребление животного белка, увеличив количество белка растительного.

Пищевые волокна

Важные составляющие пищевого рациона, замедляющие всасывание продуктов пищеварения, стимулируют перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта. Способны снижать гликемический индекс продуктов питания и повышать толерантность к глюкозе, улучшают холестериновый обмен и снижают вероятность появления рака толстой кишки.

Рекомендация: увеличить употребление фруктов и овощей, с преимущественным употреблением овощей. Слива, яблоки, цитрусовые, бобовые, кукуруза, отруби, листовые овощи, кабачки, сельдерей, семена и орехи — вот не полный список продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон.

Витамины

В последние годы всё больше внимания уделяется роли микронутриентов. Витамины подразделяются на жиро- и водорастворимые. Некоторые витамины обладают сильно выраженной антиоксидантной активностью, например витамин Е. Витамин А необходим для роста костей, волос, здоровья кожи, остроты зрения. Витамин К отвечает за свёртываемость крови, синтез белков соединительной ткани, сердца, почек и лёгких. Витамин Д является, по сути, гормоном и, согласно последним научным данным, его роль в поддержании гомеостаза важнее, чем думали ранее. Так нормальный уровень витамина Д с точки зрения геропротекции должен составлять от 40 до 60 нг/мл.

Витамины группы В, особенно фолиевая кислота (В9) и цианкобаламин (В12), регулируют огромное количество процессов синтеза. Довольно часто можно встретить мутации, при которых фолиевая кислота и цианкобаламин не могут нормально метаболизироваться и в таком случае накапливаются продукты обмена. Решить эту проблему поможет приём данных витаминов в активных формах. Так фолиевая кислота может приниматься в форме метилфолата, а В12 в форме метил- или гидроксикобаламина.

Геропротекторные свойства продуктов питания

Безусловно, какими бы ни были синтезированные витамины и микроэлементы, главное — их биодоступность, то есть конечная концентрация в крови употребляемого соединения. В этом плане лучше всего работать с натуральными веществами, имеющими известные геропротекторные свойства.

Куркумин

Пожалуй, один из наиболее изученных геропротекторов содержится в корне куркумы и большом количестве приправ, главным образом, индийской кухни — карри и многих других смесей специй (масалы). Куркумин подавляет воспаление, оказывает антиоксидантный эффект, антибактериальное и противогрибковое действие, обладает противодиабетическими свойствами, снижает уровень липидов и холестерина в крови. Гепатопротектор. Биодоступность куркумы намного выше в комбинации с чёрным перцем (карри).

Экстракт голубики

Голубика обладает антиоксидантной активностью, оказывает выраженное нейропротекторное действие, тем самым уменьшая риски проявления болезни Альцгеймера. Есть данные о специфической антибактериальной активности против возбудителей болезней десен и ротовой полости. Защищает клетки от гибели при воздействии неблагоприятных факторов среды. Экстракт голубики может быть использован для сглаживания морщин.

Экстракт зелёного чая

Содержит большое количество компонентов, важнейшими из которых являются катехины. Описаны некоторые антиоксидантные свойства экстракта зелёного чая, в частности он защищает фибробласты кожи человека. Также он может способствовать долголетию в результате повышения устойчивости клеток к воздействию негативных факторов среды, защищает ДНК в результате стимуляции белков сиртуинов. Описано продуктивное свойство зелёного чая при развитии нейродегенеративных заболеваний, он также может снижать риск развития рака различных локализаций. Повышает иммунную защиту, способствует снижению веса.

Женьшень и его корень

Применение экстракта женьшеня на модельных животных существенно увеличивало продолжительность жизни и помогало противостоять связанному со старением снижению веса и двигательной активности. Демографические исследования, проведённые в Южной Корее, показывают, что использование женьшеня в пищу повышает продолжительность жизни мужчин, а у женщин снижает частоту смертности от рака.

Экстракт женьшеня обладает кардиопротекторным, нейропротекторным действием, обладает противовоспалительной активностью. Может быть использован в лечении и профилактике рака, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляем с отступом:

Безусловно, здесь перечислены далеко не все компоненты питания, имеющие геропротекторные свойства и не все причины старения организма, но даже этой информации достаточно, чтобы скорректировать своё питание и получить результат -- улучшение качества жизни и продление активного долголетия.

Источники

А. Москалев и др. Потенциальные геропротекторы, — М.: IVAO, 2016
А. Москалев. 120 лет жизни — только начало. Как победить старение? — М.: Эксмо, 2014.

Статья из журнала: Les Nouvelles Esthétiques №3 (11) / 2017