Коллаген без иллюзий

Кристина Метсо, 

к. м. н, кардиолог, врач функциональной диагностики, диетолог, врач превентивной и антивозрастной медицины, Россия

Коллаген — прекрасное семейство белковых молекул, созданное делать нас молодыми и красивыми. Реальная поддержка организма, anti-age-стратегия и активное долголетие гарантированы при верном выборе продукта и, естественно, правильном его использовании. На тему коллагена до сих пор ведется немало споров. Чтобы перестать вестись на маркетинговые мифы про кремы с коллагеном и узнать, как на самом деле работает эта молекула, необходимо понимать биохимические механизмы. 

В данной статье мы разберемся в том, как сделать из коллагена супергероя, который сможет преобразить нас изнутри и снаружи.

Коллаген — это самый распространенный структурный белок в организме человека, белок молодости и главный строительный материал в нашем теле. Образно его можно сравнить с каркасом или арматурой: именно он не дает нашей коже обвиснуть, а суставам — тереться друг о друга, придает форму и четко формирует границы. В самом названии максимально отображена его функция — «клей» (от греч. kolla). Задача коллагена — связывать клетки воедино и делать ткани прочными. Без этой опции в нашем теле мы бы просто «расползлись по швам». 

С научной точки зрения это не просто белок, а сложнейшая трехуровневая конструкция, которую наш организм строит всю жизнь. 

От большего к меньшему 

На уровне организма коллаген — это каркас, придающий форму. Он составляет около 30% всей белковой массы. В коже коллаген отвечает за упругость и отсутствие морщин, в сухожилиях — за обеспечение беспрепятственных движений, в костях — за прочность без хрупкости, а в роговице — за прозрачность. 

Ткани состоят из волокон, которые организованы по-разному, в зависимости от нагрузки: в сухожилиях это параллельные толстые канаты для максимальной прочности в одном направлении, в коже — хаотично переплетенная сетка для прочности во всех направлениях, в хряще — тонкая губка для прекрасной амортизации. 

Каждое волокно состоит из фибрилл — это тот уровень, где химия превращается в механику. Именно здесь отдельные молекулы тропоколлагена объединяются в структуру, которая способна нести нагрузку. Молекулы сначала группируются в блоки по 5 штук и скручиваются друг с другом в quasi-гексагональную решетку, что очень напоминает кабель из пяти проводов, — микрофибриллы. Чтобы ткань стала прочной, фермент лизилоксидаза прошивает эти нити между собой жесткими поперечными сшивками — мостиками. Именно они делают кожу плотной, а связки — нерастяжимыми. Без них коллаген — это просто кисель. 

• Тропоколлаген — это тугая правая суперспираль, которая состоит из трех левых альфа-цепей коллагена. Возникает эффект, похожий на тройной телефонный шнур, который невозможно разорвать руками по оси.

• Уровень альфа-цепи: внутри — самая маленькая аминокислота, глицин, как стержень, а вокруг закручиваются остальные аминокислоты, которые смотрят наружу. 

Аминокислотный профиль коллагена уникален и принципиально отличается от других белков — например, сывороточного или мышечного. Его особенность — регулярная повторяемость. Каждая α-цепь состоит из повторяющихся триад, где третья аминокислота — всегда глицин, вторая — пролин или лизин, первая — любая другая аминокислота, кроме триптофана, цистеина (почти отсутствует) и метионина (крайне мало). 

• Глицин — самая маленькая аминокислота, не имеющая боковой цепи, у нее есть только атом водорода. Глицин находится во внутреннем стержне молекулы, и любая мутация, когда происходит его замена на более крупную аминокислоту, разрушает структуру самого коллагена. 

• Пролин и гидроксипролин — аминокислоты с кольцевой структурой, которая создает пространственные ограничения. Пролин заставляет собранную белковую цепь резко изогнуться в строго определенном месте, закручивая левую спираль. Спираль, собранная только на пролине, непрочная и боится тепла. И тут важен гидроксипролин — он создается позже путем химической модификации уже вставленного пролина и гарантирует, что коллаген не развалится в теплокровном организме. Благодаря гидроксипролину температура плавления коллагена подскакивает до 40–42 °С. Без гидроксипролина при нагревании мы бы превратились в студень. Модификация пролина в гидроксипролин напрямую зависит от витамина С. 

• Лизин и гидроксилизин — аминокислоты, которые создают саму возможность существования коллагеновой спирали. Остатки лизина и гидроксилизина окисляются ферментом лизилоксидазой, превращаясь в альдегиды. Затем они спонтанно реагируют между собой, создавая ковалентные поперечные сшивки — кросслинки. Без этих сшивок коллаген был бы просто слизью. Гидроксилизин, также как и гидроксипролин, появляется в результате посттрансляционной модификации и образуется из лизина. Чтобы это произошло, необходимы кофакторы — железо, витамин С и альфа-кетоглутаровая кислота. 

Важный нюанс: основными «заводами» по производству лизилоксидазы являются фибробласты и гладкомышечные клетки, которые синтезируют этот фермент именно тогда, когда необходимо сшивать новые коллагеновые волокна. Внутри клетки — неактивный фермент, чтобы он не начал «сшивать» белки прямо внутри клетки. Неактивный фермент секретируется наружу во внеклеточное пространство и становится способным окислять лизин в коллагене. Фермент хоть и активный, но запускает его в работу кофактор — медь. 

• Аргинин также присутствует в заметных количествах и важен для электростатических взаимодействий, помогая молекулам коллагена правильно ориентироваться относительно друг друга при сборке волокна. 

• Аланин — одна из ключевых аминокислот в коллагене, уступающая по содержанию только глицину и пролину. 

Ответственные за выпуск 

Синтез коллагена — это сложный, строго регулируемый процесс, который начинается внутри клетки, а заканчивается далеко за ее пределами. 

Первый этап — эндоплазматический ретикулум фибробластов, остеобластов, хондробластов. Транскрипция (сигнал) активирует ядерные факторы, запуская считывание генов коллагена с образованием мРНК. Трансляция на рибосомы — мРНК — служит матрицей для синтеза проколлагеновых альфа-цепей. Посттрансляционные модификации — гидроксилирование, в ходе чего пролил — 4-гидроксилаза и лизилгидроксилаза — модифицирует остатки пролина и лизина, что делает коллаген коллагеном. Это и есть та самая точка приложения витамина С и железа — без них фермент не работает и дальнейшая сборка невозможна. Фолдинг — сборка тройной спирали и транспорт в аппарат Гольджи, где собранная молекула проколлагена упаковывается в секреторные везикулы и выделяется из клетки путем экзоцитоза. В межклеточном пространстве сразу после выхода из клетки от молекулы коллагена специфической протеазой отщепляются N- и C-концевые пептиды, и именно эта молекула теперь называется тропоколлагеном и готова к спонтанной сборке в фибриллы. Точная укладка обеспечивается электростатическими взаимодействиями, где ключевую роль играет аргинин, и регулируется FACIT-коллагенами, которые ограничивают диаметр волокна. Далее происходит кросслинкинг, в результате чего рыхлый пучок молекул превращается в прочное волокно. Данный процесс напрямую зависит от лизилоксигеназы, окисляющей остатки лизина и гидроксилизина, благодаря чему формируются ковалентные сшивки. Это точка приложения меди. Именно медь является кофактором лизилоксидазы, и при ее дефиците сшивки не образуются, коллаген остается непрочным и быстро разрушается.

«Профориентация» коллагена 

Когда говорят «коллаген», то часто имеют в виду нечто единое. На самом деле это огромное семейство из 28 разных белков, как мы привыкли обозначать — типов коллагена. 

Фибриллярные типы: молекулы этих белков собираются в длинные, толстые, прочные волокна, похожие на стальные тросы. Он держат форму, амортизируют и противостоят разрыву. 

• I тип — самый распространенный (90% всего коллагена). Больше всего его в коже, костях, связках, зубах и роговице. Он дает колоссальную прочность на разрыв, почти не тянется и выдерживает огромные нагрузки. Именно из него состоят наши рубцы — «аварийный ремонт», когда коже важнее быстро залатать дыру, чем восстанавливать красоту. 

• II тип в основном находится в гиалиновом хряще (суставы, хрящи носа и трахеи), а также в стекловидном теле глаза. Его волокна тоньше и не такие грубые, как у I типа. Цепочки образуют рыхлую трехмерную сеть, работающую как губка, впитывающая влагу, — протеогликаны. 

• III тип — ретикулярные волокна. В основном он присутствует в молодой коже, сосудах и полых органах. Его очень много в коже младенца — именно поэтому она такая нежная. С возрастом III тип активно замещается на грубый I тип. 

• IV тип коллагена не формирует волокна, его молекулы сплетаются концами, создавая плоскую сетку-мембрану. Он встречается везде, где есть «граница»: под кожей, отделяя эпидермис от дермы, в почках (фильтр для мочи), это стенка сосуда, стенка кишечника. 

• VII тип — дермоэпидермальное соединение. Если IV тип — это сетка, то VII — это болты, которыми эта сетка намертво прикручена к дерме. Например, генетическая поломка данного типа коллагена приводит к буллезному эпидермолизу — болезни «хрустальной кожи», когда кожа отслаивается от малейшего прикосновения. 

FACIT-коллагены (Fibril-Associated Collagens with Interrupted Triple helices, фибриллярно-ассоциированные коллагены с прерванной тройной спиралью) — «организаторы пространства». Эти белки не образуют самостоятельных волокон, а «садятся верхом» на фибриллы. IX связан с фибриллами коллагена II, XII и XIV — ассоциированы с коллагеном I. XVI, XIX, XX, XXI, XXII — менее изученные типы, они также выполняют регуляторные функции и нужны, чтобы ограничить рост молекулы коллагена, таким образом задается точный диаметр волокна, оптимальный для ткани — потолще для сухожилий или потоньше для роговицы. Он «приклеивает» протеогликаны к коллагену для обеспечения той самой амортизации. Еще мы можем увидеть работу этих белков при нормальной работе мышц — торчащие наружу фрагменты удерживают фибриллы на строго определенном расстоянии, обеспечивая скольжение без трения и слипания. В роговице глаза эти типы коллагена организуют волокна типа I в строжайшие параллельные ряды с равными промежутками, как войска на параде. Именно эта «дифракционная решетка» делает роговицу идеально прозрачной.

Как узнать, что нужен коллаген? 

Анализа «на коллаген» не существует, поэтому к этому вопросу необходимо подходить комплексно. Зная, из чего коллаген состоит, какие кофакторы принимали участие в его создании и нормальном функционировании, что его разрушает или делает «нерабочим», мы можем составить полноценный чекап: 

1. Исключаем железодефицитные состояния: сдаем клинический анализ крови, анализы на ферритин, трансферрин, витамины В12 и В9. 
2. Исключаем дефицит белка: анализ крови на общий белок и альбуминовый профиль; дефицит аминокислот: аминокислотный профиль крови. 
3. Анализ крови на витамин С, цинк, медь, магний и витамин D — кофакторы синтеза и правильного обмена коллагена. 
4. Оценка уровня гликации — склеивания белков, в том числе и коллагена: гликированный гемоглобин, фруктозамин. 
5. Гомоцистеин: высокий уровень указывает на нарушение метаболизма коллагена и возможные проблемы на уровне сосудистых стенок.
6. Гормональный профиль щитовидной железы с оценкой аутоиммунных процессов: гипотиреоз тормозит синтез коллагена, а тиреотоксикоз, наоборот, ускоряет его распад.
7. Оксипролин в суточной моче — маркер распада коллагена. 

Пить коллаген нельзя жить без него. Ставим знак препинания правильно 

Чтобы действительно восполнить дефицит коллагена и не стать жертвой маркетинга, необходимо понимать: мы не просто едим коллаген (и он тут же встраивается в кожу, суставы и внутренние органы) — мы даем организму сигналы для его производства. 

Важно сбалансированное питание. Если организму не хватает аминокислот, то ему не из чего строить коллаген — нет кирпичей на стройке. Поэтому необходимо потреблять суточную норму белка (в среднем 1 г на 1 кг массы тела). Если не получается получать белок с пищей, то обогащайте рацион белково-композитными смесями или комплексами аминокислот. Добавляем в рацион костный бульон (самый прямой и биодоступный источник коллагена), мясо с соединительной тканью (блюда долгой варки или тушения) — холодец, хаш, хвосты и уши. Пролин и лизин можно добрать из яиц и бобовых. Итак, кирпичи на стройке, пригоняем бригаду строителей — кофакторы синтеза коллагена. Витамин С мы можем получить, употребляя шиповник, сладкий перец, черную смородину, облепиху, цитрусовые. Цинк, магний, медь, железо — тыквенные семечки, морепродукты, устрицы, печень, орехи (особенно кешью), кунжут, шпинат. Селен — бразильский орех, шиитаке, цельнозерновые продукты, семена горчицы и чиа. Не наедаете суточную норму — берите витаминно-минеральные комплексы. 

Ограничивайте потребление простых углеводов, поскольку они вызывают необратимый процесс гликации — склейки любого белка с потерей всех его положительных свойств. 

Не все коллагены одинаково полезны 

Научные данные четко разграничивают влияние одних типов и форм выпуска коллагена для кожи, а других — для суставов. Их эффекты невзаимозаменяемые. Добавки с гидролизированными пептидами коллагена I и III типа имеют самую большую доказательную базу в дерматологии: улучшается эластичность, увлажненность кожи и уменьшается глубина морщин [1]. Гидролизованный коллаген работает в организме как мощный биохимический сигнал (инструкция), чтобы он сам начал производить больше своего собственного коллагена и других важных компонентов кожи [2]. Гидролизованный коллаген уже расщеплен на ди- и трипептиды, что позволяет ему не перевариваться полностью до отдельных аминокислот, а всасываться в кровь в активной форме. Короткие пептиды, такие как Gly-Pro-Hyp и Pro-Hyp, после приема добавки обнаруживаются в крови и способны достигать дермы [3], там они связываются с рецепторами на поверхности фибробластов и стимулируют их деление и рост, активируют сигнальные пути для большего производства собственного проколлагена и эластина [4, 5]. Параллельно пептиды снижают активность матриксных металлопротеиназ, разрушающих коллаген, что помогает сохранить уже существующий коллагеновый каркас [5, 6]. Вишенка на торте: пептиды не только стимулируют выработку коллагена I типа, но и усиливают синтез коллагена IV типа, важного для базальной мембраны кожи, а также гиалуроновой кислоты [6], подавляют воспалительные реакции в клетках кожи, снижают выработку провоспалительных цитокинов (IL-1, IL-6, TNF), что создает более благоприятную среду для восстановления и обновления тканей [4]. Прием коллагеновых пептидов в дозировке 2,5 г в течение 8 недель приводил к статистически значимому улучшению эластичности кожи по сравнению с плацебо, а за 12-недельный прием 1,65 г коллагеновых пептидов Gly-Pro и Pro-Hyp уменьшалась глубина мимических морщин [1, 7]. 

В отличие от кожи, для воздействия на суставной хрящ используется неденатурированный (нативный) коллаген II типа. Механизм действия в этом случае совершенно другой — индукция иммунной толерантности. После приема внутрь нативные молекулы коллагена II типа, сохранившие свою трехмерную структуру, распознаются особыми участками скопления иммунных клеток в тонком кишечнике — пейеровыми бляшками. Специализированные дендритные клетки захватывают антиген — коллаген — и передают сигнал незрелым Т-лимфоцитам, которые дифференцируются в регуляторные Т-клетки. «Обученные» регуляторные Т-клетки из кишечника мигрируют, достигая суставов, распознают коллаген хряща, похожий на тот, что был в добавке. Там они выделяют сигнальные молекулы — противовоспалительные цитокины ИЛ-10 и TGF-B, которые подавляют активность агрессивных клеток, атакующих сустав, и снижают выработку провоспалительных цитокинов ИЛ 17 и ИЛ 6 [8, 9]. Для запуска этого каскада критически важно, чтобы коллаген II типа был нативным, неденатурированным, то есть сохранял свою природную трехмерную структуру. Гидролизованный коллаген, расщепленный на мелкие пептиды, теряет эту структуру и не распознается рецепторами пейеровых бляшек, поэтому не работает по данному механизму и бесполезен для суставов. Клинические исследования нативного коллагена сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении функции суставов [10]. 

Сколько вешать в граммах 

Прямых сравнений форм выпуска коллагена в литературе нет, и выбор между ними сводится к практическим соображениям. Порошок выигрывает по эффективной дозе и цене, жидкость — по удобству, но часто проигрывает в качестве и отличается дороговизной. Капсулы в этой битве наименее практичны — количество принятых за раз капсул может колебаться от 4 до 8 штук. Единственное, что можно еще добавить: во всех клинических исследованиях участвовал порошок, который разводили водой. 

Дозировки гидролизованного коллагена — от 2,5 до 10 г. Дозировка нативного коллагена значительно меньше — от 10 до 40 мг. 

Курица или рыба? 

Выбор основывается на задачах, которые поставлены перед применением. Однако научные данные позволяют расставить приоритеты [11, 12]. 

Морской коллаген считается самым биодоступным, так как его пептиды меньше и быстрее усваиваются. Он эффективно стимулирует фибробласты и синтез собственного коллагена в коже. Его минус — высокая цена. Отдаем предпочтение данному сырью, если в приоритете anti-age-эффект, восстановление после косметологических процедур [13]. 

Животный коллаген I и III типа (из шкуры и костей) хорошо изучен и доступен по цене. Можно использовать гидролизированный продукт также в anti-age-стратегиях с целью получения эффекта для кожи и связочного аппарата. 

Для здоровья суставов особенно выделяют неденатурированный коллаген II типа (UC-II) из куриных хрящей — самый исследованный коллаген, он даже включен в клинические рекомендации по лечению остеоартрита [14]. 

Если говорить о новинках, то здесь наука все больше смотрит в воду и в сторону генной инженерии. Рекомбинантный коллаген — это коллаген, синтезированный путем внедрения генетической информации, кодирующей структуру коллагена, в микроорганизмы — бактерии или дрожжи. В результате микроорганизмы вырабатывают коллаген, структурно и функционально аналогичный натуральному коллагену человека. 

Ученые из Донского государственного технического университета (ДГТУ) разработали технологию получения коллагена из медуз вида Rhizostoma pulmo, которые дают сырье с низкой иммуногенностью и отсутствием каких-либо религиозных ограничений. Медузы — по сути, живой коллаген. 

Коллаген из кальмара — безопасность и низкая иммуногенность, превосходная биосовместимость: по своей структуре коллаген гигантского кальмара Dosidicus gigas очень близок к коллагену млекопитающих. 

Неважно, из чего сделан коллаген. Самое важное при выборе продукта понимать точку приложения: коже нужны гидролизированные пептиды, а суставам — нативный коллаген. 

Чтобы все работало

Для ощутимого эффекта важны регулярность, правильная форма и доза, а также наличие кофакторов. Не рекомендуется разводить коллаген водой с температурой более 40 °С. 

А если я особенный?

В первые 5 лет после менопаузы на фоне снижения эстрогена кожа теряет до 30% коллагена. Согласно данным рандомизированного контролируемого исследования, прием 5 г коллагена женщинами в менопаузе в течение 6 месяцев увеличивал увлажненность кожи на 23%, а эластичность — на 8,5%. Коллаген также стимулирует повышение минеральной плотности костей позвоночника и шейки бедра, для этого обязательна комбинация с витамином Д и кальцием [15]. Пилотные исследования комбинации коллагена с гиалуроновой кислотой или радиочастотной терапией показывают уменьшение генитоуринарного менопаузального синдрома [16]. 

Спортсменам следует принимать коллаген с витамином С строго за час до тренировки, так как пик концентрации аминокислот в кровотоке достигается именно через 45–60 мин. Совмещая пик аминокислот в крови с усиленным кровотоком от тренировки, можно обеспечить немедленный синтез коллагена. Дозировки выше средних — от 15 до 30 г. Протокол физиолога Кита Баара выглядит так: 15 г коллагена + 50 мг витамина С + разминка с прыжками 6 минут за час до основной тренировки для максимальной стимуляции связок.

Как получить вау-эффект?

Добавить косметологические процедуры (пероральный прием коллагена — уже неотъемлемая часть комплексных эстетических протоколов). Комбинация аппаратных методик (RF-микроиглы, инъекции, фракционный лазер) с приемом пептидов коллагена помогли быстрее убрать покраснение и повысить упругость кожи впоследствии по сравнению с плацебо [18, 19]. Свежие данные: на официальном сайте конгресса IMCAC опубликован доклад «Синергическая биостимуляция — новый протокол, сочетающий инъекции PDLLA с добавками коллагена», где авторы заявили о превосходстве комбинированной терапии над монотерапией [20]. На мой взгляд, это прямое указание на современные тренды эстетической медицины.

Можно совместить прием коллагена с метилсульфонилметаном (МСМ). Коллаген и МСМ работают через разные механизмы, но исследования показывают, что их комбинация эффективнее для кожи, чем просто коллаген. Коллаген подает сигнал, а МСМ — очень богатый источник серы, критически важного компонента для построения коллагена и кератина (белка волос и ногтей), а также мощный антиоксидант, помогающий бороться с воспалением и окислительным стрессом (проще говоря, со старостью). Без достаточного количества серы в нашем организме синтез коллагена лимитируется. Рандомизированное контролируемое исследование показало более выраженный эффект от приема коллагена с МСМ у женщин 40–56 лет в виде улучшения по ключевым параметрам кожи: толщина, увлажненность, текстура [21]. В настоящее время продолжается исследование TO-COSKIN3 для подтверждения полученных ранее данных по приему коллагена совместно с МСМ и сравнения разных дозировок — 3 или 5 г коллагена в сочетании с 1 или 1,5 г МСМ.

Что такое GHK-Cu? 

Это небольшой пептид — глицил-L-гистидил-L-лизин-медь, — присутствующий в плазме крови человека. Его ключевая особенность в том, что его количество естественным образом снижается с возрастом — у пожилых людей его концентрация в 2,5 раза меньше, чем у молодых [22]. Данный пептид работает как эпигенетический переключатель, возвращая клеткам молодость, и способен модулировать экспрессию 32% генов нашего организма — это приблизительно 13 000 изученных человеческих генов. Он активирует защитные и регенеративные гены, подавляя активность генов, связанных с воспалением и старением. Запуская каскад генетических изменений, GHK-Cu стимулирует фибробласты на мощный синтез коллагена, эластина, гликозаминогликанов и протеогликанов, восстанавливая структурный каркас ткани, — это прямой путь к упругости кожи. Усиливается выработка фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) и основного фактора роста фибробластов (bFGF), что ускоряет рост новых капилляров, улучшая кровоснабжение и питание тканей. GHK-Cu нейтрализует токсичные продукты окисления (акролеин, 4-HNE) и подавляет выработку ключевых провоспалительных цитокинов (TNf-a, IL-6, IL-1b). В отличие от простых стимуляторов этот умный пептид регулирует баланс: он не только стимулирует выработку коллагена, но и активирует матриксные металлопротеиназы (ММР-2) и их тканевые ингибиторы (ТIMP-1/2), обеспечивая правильное обновление без фиброза [23–25].

Мифы древней медицины 

Миф № 1. 

Коллаген — это просто белок, который переварится, как и любой другой. 

Коллаген работает как сигнальная молекула, напрямую стимулируя фобробласты к синтезу нового коллагена и гиалуроновой кислоты. Нативный коллаген с большой трехмерной цепочкой работает как иммуномодулятор и тоже не имеет никакого отношения к восполнению белкового пула. 

Миф № 2. 

Кремы с коллагеном работают и могут заменить прием коллагена внутрь. 

Молекула коллагена слишком велика, чтобы проникать через роговой слой эпидермиса при местном нанесении и простимулировать фибробласты в дерме. Кремы с коллагеном оказывают увлажняющий эффект, но не более. Для ремоделирования дермы нужен системный подход — прием пептидов внутрь и инъекционные методы. 

Миф № 3.

Протеин можно заменить приемом коллагена. 

Коллаген — это неполноценный пищевой белок, и он не может служить единственным источником аминокислот, так как не содержит три незаменимые аминокислоты. 

 Миф № 4. 

Коллаген можно добавлять в кофе. 

Пить коллаген с кофе — популярный, но спорный лайфхак. Однозначного запрета нет, но есть аргументы против. Кофе стимулирует синтез кортизола — признанного ускорителя всех процессов старения, в том числе за счет разрушения белков и коллагена в том числе. Кофе обладает мочегонным эффектом, что снижает количество влаги, так необходимой коже. И в конце концов, это преимущественно горячий напиток, что несовместимо с пептидами коллагена. 

Миф № 5. 

Пить коллаген надо после еды или в первой половине дня. 

В научном сообществе нет четких данных о том, что коллаген лучше принимать натощак или после еды. Он усвоится в любом случае. По поводу времени приема тоже нет строго определенного мнения. Принимайте, когда удобно. Однако стоит упомянуть об одном интересном исследовании, где мужчинам выдавался коллаген за один час до сна, что статистически значимо снизило количество ночных пробуждений. Это связывают с высоким содержанием в коллагене аминокислоты глицина. В принципе, можно использовать эту стратегию, если есть проблемы со сном [17]. 

Миф № 6. 

Принимать коллаген необходимо курсами по месяцу. 

Если вы хотите быть молодыми и красивыми только месяц, то можно было бы и так. Но и так не получится, потому что первые субъективные ощущения и инструментально измеряемые изменения эластичности кожи появляются через 8–12 недель регулярного приема. А для влияния на минеральную плотность кости понадобится от 6 до 12 месяцев.

Вывод

Подводя итог, хочется отметить, что коллаген — это действительно работающая в долгой перспективе антивозрастная молекула. Главное — правильно и регулярно ее использовать. Здоровье, красота и молодость любят дисциплинированных.

Источники:

1. Proksch E., Segger D. et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study // Skin Pharmacol Physiol. — 2014. — 27 (1): 47–55. DOI: 10.1159/000351376.
2. Barati M., Jabbari M. et al. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review // J Cosmet Dermatol. — 2020. — Nov. —19 (11): 2820–2829. DOI: 10.1111/jocd.13435.
3. Yazaki M., Ito Y. et al. Oral Ingestion of Collagen Hydrolysate Leads to the Transportation of Highly Concentrated Gly-Pro-Hyp and Its Hydrolyzed Form of Pro-Hyp into the Bloodstream and Skin // J Agric Food Chem. — 2017. — Mar. — 22; 65 (11): 2315–2322. DOI: 10.1021/acs.jafc.6b05679.
4. Brandao-Rangel M. A. R., Oliveira C. R. et al. Hydrolyzed Collagen Induces an Anti-Inflammatory Response That Induces Proliferation of Skin Fibroblast and Keratinocytes // Nutrients. — 2022. — Nov. — 23; 14 (23): 4975. DOI: 10.3390/nu14234975.
5. Zague V., de Freitas V. et al. Collagen hydrolysate intake increases skin collagen expression and suppresses matrix metalloproteinase 2 activity // J Med Food. — 2011/ — Jun. — 14 (6): 618–624. DOI: 10.1089/jmf.2010.0085.
6. Zague V., do Amaral J. B. et al. Collagen peptides modulate the metabolism of extracellular matrix by human dermal fibroblasts derived from sun-protected and sun-exposed body sites // Cell Biol Int. — 2018. — Jan. — 42 (1): 95–104. DOI: 10.1002/cbin.10872.
7. Lee M., Kim E. et al. Oral intake of collagen peptide NS improves hydration, elasticity, desquamation, and wrinkling in human skin: a randomized, double-blinded, placebo-controlled study // Food Funct. — 2023. — Apr. — 3; 14 (7): 3196–3207. DOI: 10.1039/d2fo02958h. 
8. Pan P., Wang Y. et al. Undenatured type II collagen protects against collagen-induced arthritis by restoring gut-joint homeostasis and immunity // Commun Biol. — 2024. — Jul. — 3; 7 (1): 804. DOI: 10.1038/s42003-024-06476-z. 
9. Bangchi D., Misner B. et al. Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration // Int J Clin Pharmacol Res. — 2002. — 22 (3–4): 101–110.
10. Sütő G. A nem denaturált 2-es típusú kollagén hatása az arthrosisra [Undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis] // Orv Hetil. — 2021. — Sep. — 12. — 162 (37): 1481–1484. DOI: 10.1556/650.2021.32337.
11. vitaquest.com/choosing-the-best-collagen-supplement-delivery-format
12. Song, H., Yin, B. et al. Characterization and Biological Performance of Anglerfish Collagen and Bovine Collagen // Appl Biochem Biotechnol. — 2025. — Nov. — 197 (11): 7431–7449. DOI: 10.1007/s12010-025-05407-w.
13. cyberleninka.ru/article/n/metody-ekstraktsii-morskogo-kollagena-dlya-resheniya-zadach-regenerativnoy-meditsiny
14. Мазуров В. И., Лила А. М. и др. Евразийские рекомендации по диагностике и лечению первичного остеоартрита (2025). Ассоциация ревматологов Евразии (League of Eurasian Rheumatologists, LEAR) // Современная ревматология. — 2025. — № 4.
15. Duangjai A., Srivilai J. et al. Calcium and Vitamin D Supplementation with and Without Collagen on Bone Density and Skin Elasticity in Menopausal Women-A Randomized Controlled Study // Clin Pract. — 2025. — Sep. — 15; 15 (9): 168. DOI: 10.3390/clinpract15090168.
16. Tafuri A., Panunzio A. et al. Oral Collagen Peptides and Vulvovaginal Radiofrequency Therapy for Genitourinary Syndrome of Menopause: A Pilot Randomized Study // J Clin Med. — 2025. — May. — 23; 14 (11): 3656. DOI: 10.3390/jcm14113656. 
17. /www.mindbodygreen.com/articles/collagen-before-bed-may-help-prevent-awakenings-study-finds-why-collagen-may-be-best-taken-before-bed
18. Miyanaga M., Uchiyama T. et al. Oral Supplementation of Collagen Peptides Improves Skin Hydration by Increasing the Natural Moisturizing Factor Content in the Stratum Corneum: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial // Skin Pharmacol Physiol. — 2021. — 34 (3): 115–127. DOI: 10.1159/000513988. 
19. Kim J., Choi S. Y. et al. The Efficacy of Oral Low Molecular Weight Collagen Peptide for Skin Recovery after Fractional Photothermolysis Laser Treatment // Journal of the society of cosmetic scientists of Korea. — 2012. — Dec. — 38 (4): 321–326. DOI: 10.15230/SCSK.2012.38.4.321.
20. www.imcas.com/en/imcas-world-congress-2026/program/session/56560/combined-treatments
21. www.lehvoss-nutrition.com/news/lehvoss-news/1158-optimsm-synergy-with-collagen-for-optimal-skin-health.html.
22. Полонская А. С., Шатохина Е. А., Круглова Л. С. Роль трипептида меди (GHK-Cu) в процессе регенерации кожи // Центральная государственная медицинская академия УДП РФ, кафедра дерматовенерологии и косметологии. — М: Pharmateca. — 2020. — 8: 78–82. DOI: 10.18565/pharmateca.2020.8.78-82.
23. Pickart L. The human tri-peptide GHK and tissue remodeling // J Biomater Sci Polym Ed. — 2008. — 19 (8): 969–988. DOI: 10.1163/156856208784909435.
24. Pickart L., Margolina A. Regenerative and Protective Actions of the GHK-Cu Peptide in the Light of the New Gene Data // Int J Mol Sci. — 2018. — Jul. — 7; 19 (7): 1987. DOI: 10.3390/ijms19071987.
25. Dou Y., Lee A. et al. The potential of GHK as an anti-aging peptide // Aging Pathobiol Ther. — 2020. — Mar. — 27; 2 (1): 58–61. DOI: 10.31491/apt.2020.03.014.
26. Choi S. Y., Ko E. J. et al. Effects of collagen tripeptide supplement on skin properties: a prospective, randomized, controlled study // J Cosmet Laser Ther. — 2014. — Jun. — 16 (3): 132−137. DOI: 10.3109/14764172.2013.854119.
27. Peng C. Y., Chen A. N. et al. Comparative analysis of antioxidant activity and accelerated collagen expression of human skin fibroblasts with gelatin hydrolysates from different sources // Food Chem X. — 2025. — Jul. — 29; 29: 102850. DOI: 10.1016/j.fochx.2025.102850.