Иммунитет и микрофлора

Со временем становится всё более очевидна прямая взаимосвязь красоты и здоровья. Поэтому, чтобы прекрасно выглядеть, стоит заботиться о коже не только снаружи, используя косметические средства и прибегая к различным процедурам, но и изнутри — заботясь о правильной работе всех систем организма. Иммунитет — один из важных факторов, влияющих в том числе и на наш внешний вид.

МАРИЯ КАРДАКОВА,
основатель Clever Body Solutions, нутрициолог, инженер биомедицинских технологий, Великобритания

Где начинается иммунитет

Существует приобретённый и врождённый иммунитет.

Приобретённый иммунитет возникает после вакцинации или перенесённой болезни, когда у организма уже существуют специфические антитела для защиты от этого вида инфекции.

Фундамент врождённого иммунитета определяется рядом генетических факторов и внутриутробным периодом, устанавливается в момент родов и продолжает формироваться в период грудного вскармливания.

Причём здесь грудное вскармливание?

Немногие знают, что иммунная система на 70 – 80% зависит от работы желудочно-кишечного тракта. Именно от состояния микрофлоры кишечника, выполняющей роль проводника, зависит количество полезных элементов, способных попасть в наш организм вместе с пищей через стенки кишечника. Исследования работы иммунной системы за последние 20 лет привели к появлению соответствующих рекомендаций Всемирной организации здоровья (WHO) и Международной педиатрической ассоциации (IPA) о необходимости первого прикладывания ребенка к груди сразу после рождения для установления микрофлоры кишечника, а также о необходимости продолжать процесс грудного вскармливания по крайней мере до возраста 6 месяцев. Этот аспект считается определяющим для создания врождённого иммунитета, как и необходимость консультации с профессиональным иммунологом при отсутствии возможности кормить грудью, особенно в период вакцинаций.

Как насчёт иммунитета у взрослых?

Связь процессов питания и иммунного статуса доказана сотнями исследований, начало которым было положено советскими и европейскими учёными сразу после Второй мировой войны.

Почему именно после Второй мировой войны? В этот период массово стали производить и применять антибиотик пенициллин, что привело к систематическим нарушениям работы желудочно-кишечного тракта у множества людей. Повреждение микрофлоры кишечника под действием антибиотика привело к увеличению числа заболеваний и кишечных расстройств, следующих за его приёмом. Что же предприняли учёные? Начали исследовать процессы пищеварения. Так была выявлена прямая связь процессов усвоения пищи, качества питания и частоты заболеваний. Этот период стал своего рода ренессансом нутрициологии — науки о питании.

Интересно, что баланс белков, жиров и углеводов, а также ряда микроэлементов (витаминов и минералов), хорошо известный сторонникам здорового образа жизни, был также исследован отчасти в военных целях. Важно было не просто кормить солдат, но восполнять все важнейшие нужды организма. Именно так был разработан «оптимальный» рацион для солдат и мирных жителей, который могла себе позволить на тот момент индустрия пищепроизводства.

Что мы знаем об иммунитете сегодня

В последнее время можно часто услышать теорию о том, что такого понятия как «дисбактериоз» не существует. Вся путаница, как выясняется, в трактовке понятий европейскими и отечественными источниками.

Дисбактериоз — это не болезнь, которую необходимо лечить в стационаре, ведь именно в этот период вероятность развития сторонних инфекций слишком высока из-за резкого снижения иммунного статуса ребёнка или взрослого. Более грамотная трактовка проблемы дисбактериоза — нарушение баланса роста бактерий, оказывающих положительный и отрицательный эффект на нашу систему усвоения пищи.

Основные факты о микрофлоре

• Микрофлора кишечника — важный элемент нашего здоровья. Именно там берёт начало иммунитет.
• Иммунная система начинает развиваться в момент прохождения ребёнка через родовые пути матери и с первыми каплями грудного молока. Исследования показали, что иммунитет на 70 – 80% связан с работой желудочно-кишечного тракта и уровнем усваиваемости различных элементов, который напрямую зависит от микрофлоры кишечника.
• Каждый элемент, содержащийся в нашей пище, нуждается в наборе проводников — ферментов. Чем лучше функционирует регуляция пищеварения, тем качественнее мы усваиваем пищу. Именно так нутриенты — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы — попадают к нам в кровь или синтезируются в том или ином виде.
• Углеводы начинают усваиваться сразу после попадания в рот. Простые сахара, не нуждающиеся в дополнительном расщеплении, особенно быстро попадают в кровь, поэтому и эффект от их употребления мы замечаем сразу.
• В желудке среда очень кислая (pH 2), там выживает лишь несколько видов бактерий, зато именно в желудке происходит доведение пищи до консистенции, пригодной для усвоения. Основной процесс усвоения нутриентов происходит в тонком кишечнике при участии поджелудочной железы и печени, синтезирующих необходимые ферменты. Заканчивается усвоение в толстом кишечнике.
• Постепенно понижающаяся кислотность (в начале тонкого кишечника — pH 5, в толстом — pH 7) обеспечивает увеличение числа бактерий на протяжении всего желудочно-кишечного тракта.
• Бактерий в нас живет очень много: есть те, которые оказывают положительный эффект на наш организм, есть те, которые оказывают отрицательный. И те, и другие необходимы для регуляции микробиомы организма. Самые распространённые из тех, что нас «пугают» — дрожжи и e-coli — часть нашей нормальной микрофлоры. Однако очень важен баланс.

• Поддержание микрофлоры кишечника в здоровом состоянии является профилактикой самых распространённых заболеваний, таких как ожирение, воспаление желудочно-кишечного тракта, рак толстого кишечника, диабет 1-го и 2-го типов, хронический дисбактериоз.
• Контроль здорового рациона применяется для поддержки иммунной системы организма при терапии во время лечения онкобольных, больных заболеваниями сердечно-сосудистой системы и людей с иммуннодефицитом.

Причины нарушения микрофлоры кишечника

1. Несбалансированный, скудный рацион.
2. Недостаточное количество клетчатки, белков, медленных углеводов.
3. Большое количество сахара и обработанной пищи, содержащей канцерогены.
4. Стресс.
5. Употребление антибиотиков, радиотерапия и некоторые другие виды лечения.
6. Регулярное употребление алкоголя (и любая серьёзная нагрузка на печень в целом).
7. Чистки организма неестественными методами (вызывающими диарею): содо-соле-марганцовые растворы, диеты, основанные на употребление только жидкой пищи.
8. Эффект «незрелости» кишечника у новорождённых детей и пожилых людей.

Почему здоровая микрофлора способствует похудению?

Плохая микрофлора автоматически вызывает недостаток тех или иных нутриентов в нашем организме. Постоянное чувство голода или переедание в данном случае объясняется стремлением организма компенсировать недостающие элементы. При здоровой микрофлоре максимум элементов усваивается из нормального объёма пищи и организм не требует больше, чем ему нужно.

Как понять, что у вас дисбактериоз?

Нарушение микрофлоры может сопровождаться вздутием, диареей или запором, изжогой, а также проблемами с микрофлорой влагалища у женщин. Иногда может возникнуть смешение понятий «неусваимость определённых нутриентов» с «дисбактериозом». Так непереносимость организмом определённых продуктов можно ошибочно начать лечить как вид дисбактериоза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом при первых симптомах: полный их спектр можно легко найти в интернете на медицинских сайтах.

Как восстановить микрофлору?

1. Уменьшить число сахаров и канцерогенной пищи (увеличивают рост числа nonbeneficial бактерий).
2. Если имеет место расстройство — стараться питаться более раздельной пищей. Избегать блюд с большим количеством ингредиентов: лазаньи, классических отечественных салатов, большого количества бобовых, незнакомой пищи со специями и непонятными вам ингредиентами (азиатская, индийская, мексиканская кухня).
3. Грамотно построить рацион, избегая дефицита элементов питания.
4. Увеличить число функциональных продуктов в рационе: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, соевое молоко, киноа, кисломолочные продукты.
5. Увеличение числа функциональных ингредиентов в меню:
   • омега (рыба, авокадо, оливковое масло)
   • изофлавоны (соевые продукты)
   • ликопин (помидоры)
   • пробиотики (бифидобактерии, лактобактерии)
   • пребиотики (инулин).
6. Не забывать о достаточном количестве жидкости, сна и отдыха.

Помните, что давая организму время для качественного восстановления, мы вкладываем самый ценный ресурс в своё здоровье.

Что такое пребиотики и пробиотики?

Пробиотики — микроорганизмы, употребляемые в адекватном количестве, приносят пользу здоровью, улучшая состояния микрофлоры кишечника.

Ещё в 1908 году иммунолог, лауреат Нобелевской премии И. И. Мечников отметил удивительные свойства ферментированных продуктов, указывая в своих публикациях на «снижение количества очагов поражения кишечника среди групп употребляющих сквашенное молоко, кефир и соленые огурцы», а также «особенно выдающиеся показатели здоровья».

Важнейшие свойства пробиотиков:

• безопасность для человека
• резистентность к желудочному соку, желчи и ферментам поджелудочной железы
• способность колонизироваться в кишечнике.

Пребиотики — неусвояемый ингредиент продукта, который стимулирует рост и активность культуры пробиотиков или отдельного вида бактерий в толстом кишечнике.

Основные источники пребиотиков:

• овощи
• фрукты
• крупы
• зелень
• орехи
• бобовые.

Синбиотики — препараты, содержащие специфические бактерии в сочетании с подходящим для них пребиотиком, например:

• бифидобактерия + фруктоолигосахариды
• лактобактерии рамнозус + инулин

В каком виде употреблять пробиотики?

Они необходимы нам в живом виде, способном к размножению.

1. Пробиотики из продуктов питания
Пробиотики из продуктов питания в большом количестве погибают при прохождении кислой среды желудка. Но те, что доходят до благоприятной среды, могут начать успешно размножаться, особенно если их «удобрять» пребиотиками. Продукты питания насыщаются пробиотиками в момент процессов ферментации (определённых типов брожения). Основные источники пробиотиков:

• натуральный йогурт, кефир (в том числе продукт на основе молочного гриба)
• квашеная капуста (непастеризованная), мисо-суп
• твёрдые сыры (например, Гауда) особенно удачно преодолевают кислую среду желудка
• домашние консерванты без использования уксуса (огурцы, помидоры, капуста, патиссоны)
• ферментированные соевые бобы (японское блюдо)
• квас
• чайный гриб
• сквашенное кокосовое или соевое молоко.

2. Искусственно обогащённые пробиотиками продукты
Существует недостаточно исследований для того, чтобы с уверенностью сказать: продукты, обогащённые пробиотиками, способны положительно повлиять на микрофлору. Технологии приготовления, насыщения и хранения не всегда соотносятся с возможностью пробиотиков обладать необходимыми тремя важнейшими свойствами.

Например, сливочное масло или сладкий йогурт можно обогатить пробиотиками, но эффекта от них не будет. Однако любые продукты с большей вероятностью будут иметь положительный эффект, если они являются частью здорового рациона. То есть старайтесь выбирать молочные продукты без сахара, избегайте насыщенных жиров, покупайте максимально необработанные продукты.

3. Пробиотики — пищевые добавки
Обычно для того, чтобы такой препарат попал на фармрынок, пробиотики или синбиотики (пробиотик+пребиотик) проходят ряд клинических исследований, доказывающих их эффективность. Однако есть ряд добавок, которые обещают улучшить микрофлору кишечника, но в их основе стоит просто ряд сухих элементов (сухие пребиотики, молочный белок, ряд витаминов и даже грибки), и их положительный эффект вряд ли можно чем-либо доказать.

Пробиотики же должны удовлетворять всем вышеперечисленным свойствам. Они продаются в аптеках в форме жидких густых гелей или капсул. Жидкие гели содержат живые бактерии и питательный субстрат, позволяющий бактериям оставаться живыми и успешно проходить кислую среду желудочного сока. Сухие пробиотики успешно преодолевают желудок, благодаря защитной оболочке.

СУХИЕ ПРОБИОТИКИ ЖИВЫЕ?

Если бактерии обезвожены и стабилизированы согласно стандартам, тогда они колонизируются и начнут размножаться, достигнув благоприятной для этого среды кишечника. Чаще всего они помещены в специальную оболочку, успешно преодолевающую особо кислую среду и растворяющуюся в более нейтральной, в зависимости от типа бактерий, которые вам необходимы, — анаэробные (например, бифидобактерии) или аэробные. Их может прописать врач при подозрении на нарушение микрофлоры или на период восстановления после антибиотиков.

Когда ещё пробиотики могут быть полезны?

Если у вас чувствительность к лактозе, вы можете попробовать включить в свой рацион Lactobacillus acidophilus (но не в виде йогуртов, конечно) — есть исследования, указывающие на улучшение показателей усвоения лактозы в желудочно-кишечном тракте. Пробиотики показаны детям, рождённым преждевременно. Ряд исследований показывает снижение риска развития воспалительных и инфекционных процессов, начинающихся с желудочно-кишечного тракта, при подключении к терапии пробиотиков, адаптированных для новорождённых.

Также сейчас исследуется эффект употребления пробиотиков беременными женщинами на вероятность развития атопического дерматита у их детей в будущем.

Когда пробиотики бесполезны?

Нет никаких доказательств тому, что дополнительное включение в рацион пробиотиков помогает от младенческих колик. Колики — естественное созревание желудочно-кишечного тракта младенца и его подготовка к усвоению различных компонентов пищи.

Пробиотики не являются средством, помогающим от экземы и дерматитов. Однако если кожные проблемы стали следствием пищевой неусваяемости — самое время заняться восстановлением микрофлоры.

Какой пробиотик пить?

Предварительно можно сдать анализ. В России он называется «бакпосев на дисбактериоз» — там вам подробно расскажут, каких именно бактерий вам не хватает, а какие в избытке (относительно патогенных).

Различные штаммы Bifidobacterium и Lactobacillus отвечают за регуляцию численности негативно влияющих бактерий (e. coli, дрожжевые бактерии). Они населяют кишечник младенца сразу после прохождения через родовые пути вместе с энтерококками, поэтому эти виды бактерий и являются своего рода идентификатором здоровой микрофлоры. Пробиотики и пребиотики можно свободно купить самостоятельно и пить для профилактики при первых признаках проблем с желудочно-кишечным трактом и плохого усвоения продуктов. Однако сфокусируйтесь на естественных источниках пробиотиков и пребиотиков — они являются частью здорового рациона и всегда поддержат вашу микрофлору и иммунитет

Таким образом, во многом именно за счёт питания мы можем регулировать степень защищённости нашего организма от чужеродных вирусов и бактерий! Также немало исследований подтверждает связь состояния микрофлоры кишечника и состояния кожи, ногтей и начала проявления общих признаков старения у мужчин и женщин.

Как укрепить иммунитет?

1. Сбалансированный рацион
Без грамотно составленного рациона даже самая лучшая микрофлора кишечника не поможет повышению иммунитета, ведь все полезные элементы попадают в наш организм именно из пищи.

2. Избегать ненужного
Скажите «нет» простым сахарам, канцерогенам, продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров и искусственным консервантам — они работают против наших ценных пробиотиков. Ограничение потребления этих компонентов особенно актуально в периоды эпидемий, во время и после болезни. Да-да, именно тогда, когда их особенно сильно хочется…

3. Образ жизни
Подкрепить иммунитет можно такими, на первый взгляд, очевидными действиями, как введение умеренной физической активности (прогулки, плавание, бег, спортзал, танцы), отказ от курения, умеренность в употреблении алкоголя (до 1 бокала/пинты в день), достаточное количество сна.

4. Медикаменты
Медикаментозное повышение иммунитета целесообразно лишь в случае болезней, связанных с систематическим нарушением работы защитных систем организма. Привычные нам с детства интерферонсодержащие безрецептурные средства, которые якобы помогают избавиться от вирусов, до сих пор можно купить на территории постсоветского пространства (свечи, капли, спреи, мази для местного применения). Однако, по данным Всемирной организации здоровья, нет клинических исследований, доказывающих эффективность подобных препаратов.

Искусственное форсирование количества клеток иммунной системы с помощью введения интерферона в кровь человека может привести к дисбалансу большого количества систем в организме. Во время исследований были обнаружены побочные эффекты, включающие в себя различного типа аллергии, повышение риска инсульта. При этом не было никакой гарантии, что иммунитет человека развивался в нужном направлении, ведь клеточный баланс каждого организма уникален, и вероятность верного расчёта дозировки и состава препарата фактически сводится к нулю.

5. «Витаминки»
На сегодняшний день нет клинических исследований, показывающих прямую связь между приёмом отдельных витаминов и минералов и повышением иммунитета. Даже так любимый многими витамин С давно потерял свои позиции в рекомендациях медиков по борьбе с вирусными заболеваниями и простудой.

Это правда, дефицит большинства микроэлементов приводит к проблемам со здоровьем. Однако, согласно исследованиям, ударные дозы витаминов, которые часто предлагают сторонники альтернативной медицины, также не являются залогом хорошего самочувствия.

6. О холоде и закаливании
Кому из нас не предлагали надеть шапку и шарф, чтобы не простудиться? Умеренное понижение окружающей температуры не увеличивает наши шансы встретиться с инфекцией. А «сезон простуды и гриппа» связан не с более холодным временем года, а с тем, что в этот период люди больше времени проводят в закрытом помещении в тесном контакте друг с другом.

Этот процесс связан с эффективностью работы наших внутренних систем, регулирующих терморегуляцию. Что нужно понимать? Нецелесообразно раз в месяц окунаться в чан с холодной водой — вот так как раз можно переохладиться и подхватить воспаление. Целесообразно давать возможность телу адаптироваться к более широкому спектру температур с младенчества или постепенно приучать к этому свой организм. Эти методы изучались в СССР и активно и грамотно пропагандировались, однако широко проникли лишь в спортивные круги. А вот в Скандинавских странах, например, Швеции, закаливание стало нормой, частью образа жизни. В –15 можно увидеть детей без шапок на улице или в совсем тоненьких, торчащих на самой макушке, во флисовых костюмах и со здоровым румянцем на лице. Иммунитет в этих странах активно формируется в первые 3 года жизни, и взрослый человек с простудой скорее исключение, чем норма. Стоит ли говорить, что шведы считаются одной из самых здоровых наций в мире, несмотря на достаточно суровые климатические условия.

Баланс всему голова

Во всём важен баланс — на клеточном уровне, на уровне поступления питательных веществ в организм и на уровне вашего собственного самочувствия!

Перспективой в исследовании иммунной системы человека является внедрение системы генных чипов, которая позволяет ученым смотреть одновременно тысячи последовательностей генов, включать или выключать отдельные участки цепочки ДНК в ответ на специфические физиологические условия. Таким образом, с помощью биотехнологий появится возможность не только изучить, но и усовершенствовать тот или иной механизм нашего организма, в том числе иммунную систему.

А пока мы ждем волшебную пилюлю, не остается ничего, кроме как выйти на свежий воздух, прихватив бутылочку кефира и сэндвич с зеленью.