ЭКОЛОГИЧНОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ

В современной жизни, в ритме крупного города люди не готовы бесконечно считать калории или регулярно ходить на многочисленные процедуры для тела. Все хотят получать результаты быстро и эффективно, мечтают о «волшебной таблетке». Однако все более очевидным становится, что для здоровья и молодости необходим глобальный подход.

ОЛЬГА СИЛАНТЬЕВА, нутрициолог, фармацевт, специалист антивозрастной медицины, аромапрактик, Россия

Последние несколько лет были годами очень высокого уровня стресса, и поэтому специалистам в сфере здоровья сейчас необходимо сфокусироваться на работе с его последствиями. Ведь стресс существенно ускоряет процессы старения организма. Важным направлением становится индивидуализация — персонализированный подход к каждому клиенту. У большинства жителей мегаполисов закрыты базовые потребности, и люди задумываются об экологии и экологичных способах оздоровления и питания. Появилось много новых специалистов по нутрициологии, ароматерапии, антивозрастной медицине и другим направлениям в сфере здоровья. В тренде сейчас не просто жить долго, но и иметь хорошее здоровье и отличный уровень энергии. Модно быть ухоженным, здоровым и энергичным, работать с телом и психоэмоциональным состоянием.

ПРОБЛЕМЫ ЖИТЕЛЕЙ ГОРОДОВ

Многие люди страдают от гиподинамии (малоподвижная работа за компьютером, перемещение на авто), на физическую активность времени не хватает, максимум — несколько минут по пути от автомобиля до офиса и обратно. В современном ритме мы перестали обращать внимание усталость, сонливость, потерю энергии. Ухудшение памяти и внимания переводим в шутку, тревожный сон списываем на большое количество забот. Не обращаем внимания на нарушения работы желудочно-кишечного тракта, лишний вес или проблемы с набором мышечной массы. На морщины и неожиданно появившуюся пигментацию накладываем косметику, у нас потихоньку появляется все больше средств для разных состояний кожи.

Дотронуться ладонями до пола, стоя на прямых ногах, стало невыполнимой задачей. Люди подсажены на симптоматическое лечение. Повально мы блокируем симптомы, работа с первопричиной — большая редкость. Поход к врачу и вовсе происходит тогда, когда проблема или болезнь уже прогрессировала, а ведь важно проводить своевременную профилактику заболеваний, в том числе и возрастных.

ЭКОЛОГИЧНОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ

Экологичные способы оздоровления — это не «волшебная таблетка», а новый паттерн поведения, который позволит улучшить качество и продолжительность жизни. Данные способы включают в себя базовые, системные, адресные и дополнительные методы. Базовые методы — это коррекция питания, питьевого режима, графика сна и физической активности, минимизация стресса. Системные методы нацелены на очищение и восстановление работы организма — это работа с лимфатической, гормональной и парасимпатической системами, внеклеточным матриксом и митохондриями. Адресные методы должны подбираться исключительно индивидуально, здесь помогут косметология, нутрициология, ароматерапия, а также медикаментозные и немедикаментозные методы оздоровления. Дополнительные методы усиливают эффект уже перечисленных рекомендаций, к ним относятся домашние гаджеты для здоровья, биохакинг и различные антивозрастные процедуры.

ГЛИКАЦИЯ И СТАРЕНИЕ

Если с базовыми методами все более-менее понятно, то что делать с системными методами? Давайте разберемся с процессом старения подробнее и для начала поговорим об антигликации и геропротекторах. Процесс гликации приводит к изменению структуры и функций белка, в частности коллагена. Из- за этого нарушается упругость кровеносных сосудов, кожи и сухожилий. По сути, гликация влияет на все структуры и системы организма, но ее влияние на кожу самое очевидное — гликация усиливает проявления старения, стимулирует морщины, пигментацию и потерю тонуса. Помимо этого, есть факторы, которые усугубляют гликацию. Они могут быть внутренними (возраст, генетическая предрасположенность, а также сопутствующие заболевания — сахарный диабет, различные воспаления, заболевания почек и пр.) и внешние (стресс, курение, алкоголь, нарушение сна и пр.). Одна из самых быстро набирающих обороты болезней современности — инсулинорезистентность — является своеобразным методом защиты клеток организма от гликации.

Проверить собственный уровень гликации достаточно просто — нужно сдать венозную кровь на анализ и оценить уровень следующих показателей: гликированный гемоглобин (должен быть ниже 5,5%), фруктозамин (его значение должно находиться в нижней половине референса), глюкоза (ее оптимальный уровень натощак должен составлять не более 4,5), индекс НОМА (со значением до 5). Это первичная диагностика уровня гликации в организме. Что делать, если показатели оказались не в норме? Для начала использовать базовые методы — скорректировать питание и образ жизни, а при необходимости и после консультации со специалистом можно применить медикаментозные методы и ввести в рацион необходимые организму добавки.

НОРМАЛИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ

Давайте разберем подробнее общие рекомендации по питанию.

Необходимо уменьшить в рационе количество КПГ (конечных продуктов гликации), то есть всего, что в процессе приготовления меняет цвет на коричневый.

Речь идет не только о жареных на гриле или сковороде мясе, рыбе или овощах, но и о топленом молоке, вареной сгущенке, пиве, карамели, румяной корочке хлеба, сухарях — во всех этих продуктах содержатся КПГ. Нужно минимизировать жарку еды, особенно на сухой сковороде, на костре, на гриле. Чем ниже температура приготовления пищи, тем лучше. Сократить употребление углеводов. В зависимости от состояния здоровья, пола, веса, образа жизни углеводы должны составлять не более 10-15% от рациона [1]. Отдавать предпочтение цельным крупам, овощам, ягодам и несладким фруктам. Уменьшить количество простых углеводов. При имеющейся инсулинорезистентности и высоких рисках гликации рассмотреть вариант с употреблением до 50–75 г углеводов. Обогатить рацион клетчаткой для минимизации пиков уровня глюкозы в крови. Обогатить рацион антиоксидантами, полифенолами. Снижение системного воспаления, подавление активности перекисного окисления липидов (жиров) снижает скорость гликации.

ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Теперь давайте рассмотрим, что можно изменить в образе жизни. Сон не менее 6–8 часов. Недосыпание вызывает скачки содержания в крови глюкозы. Отказ от курения и минимизация употребления алкоголя. Это позволит уменьшить окислительный стресс и снизит нагрузку на поджелудочную железу. Поддержание адекватного уровня показателя индекса массы тела (ИМТ). Он определяется по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м)2 и должен быть в пределах от 18 до 25. Например, для девушки ростом 162 см и весом 60 кг расчет будет выглядеть так: 60/1,622 = 22,86, что является нормой. Адекватная физическая нагрузка.

АНТИГЛИКИРУЮЩИЕ И ДЕГЛИКИРУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

Что касается медикаментозных методов, то здесь они делятся на антигликирующие и дегликирующие. Антигликирующие препятствуют гликации, но они неэффективны для работы с КПГ и неспособны восстановить уже нарушенную структуру белка. Дегликирующие способны разрушать КПГ, восстанавливать структуру гликированных белков. Они эффективны для работы с длительно существующими белками: коллаген, хрусталик глаза, эластин и т. д. Для примера приведу антигликирующие нутрицевтики: L-карнозин (дипептид, представленный в мышечной ткани и в головном мозге), бенфотиамин (одна из разновидностей витамина В1), пиридоксамин (одна из форм витамина В6), омега-3 (незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты), альфа-липоевая кислота, полифенолы и таурин. Медикаментозные антигликирующие препараты — это метформин (аналоги — семаглутид, лираглутид). Примеры дегликирующих веществ — розмариновая кислота, кофейная кислота (не имеет отношения к кофеину). Наибольшие концентрации находятся в розмарине, шалфее, орегано, базилике, тимьяне, майоране, мяте, мелиссе. Эти вещества обладают антиоксидантной, геропротекторной, противовоспалительной и дегликирующей активностью.

ГЕРОПРОТЕКТОРЫ

Геропротекторы оказывают положительное влияние на качество жизни человека, в том числе увеличивают продолжительность жизни, повышают сопротивление стрессу и снижают скорость развития различных возрастных заболеваний. Геропротекторы — это ряд веществ, которые обладают способностью восстанавливать репродуктивную функцию, снижать вероятность возникноболеваний. По крайней мере, эксперименты с участием лабораторных животных подтвердили такие свойства геропротекторов. Они должны применяться уже в молодом возрасте (от 18 до 45 лет).

Благодаря геропротекторам клетки получают защиту от окисления и старения.

Они содержатся в качественных продуктах питания: 

• танины (содержатся в чае, хурме, айве, чернике, черной смородине);

• полифенолы (гранат, черника, красный виноград, петрушка, клюква, помидоры, малина, красный лук, шоколад черный, какао); омега-3, витамины А и Д (лосось, тунец, треска, пикша);

• альфа-липоевая кислота — естественный антиоксидант, который вырабатывается у нас в организме в утренние часы (содержится в субпродуктах (почки, сердце, печень), шпинате, брокколи, брюссельской капусте, помидорах);

• кверцетин (цитрусовые, яблоки, петрушка, шалфей, чай, лук);

• куркумин (куркума, имбирь);

• розмариновая кислота (розмарин, шалфей, орегано, базилик, тимьян, майоран, мята, мелисса);

• янтарная кислота (кефир, простокваша, виноград, репа, несозревшие ягоды);

• щавелево-уксусная кислота (яблоки, бананы, картофель, шпинат, горох);

• D-глюкозамин (грибы, хрящи);

• теанин (зеленый чай).

Речь идет о качественных продуктах. Например, говоря о зеленом чае, предполагается не пакетированный, а качественный листовой, и т. д. Геропротекторы можно найти и в форме биологически активных добавок. Это R-липоевая кислота, омега-3, экстракт зеленого чая, кверцитин, ресвератрол, витамин Е, пикногенол, розмариновая кислота, L-карнитин, куркумин, янтарная кислота.

ВЫВОД

Чем разнообразнее наше питание, тем у нас больше шансов получить все необходимые для организма вещества. Но, к сожалению, это не всегда возможно, и тогда нужно добавлять препараты для помощи. Делать это нужно очень осторожно, короткими курсами, под контролем и по назначению специалиста. Осознанные экологичные изменения вашего образа жизни, а также умение извлекать ценность для себя из новых здоровых привычек положительно повлияют на ваше здоровье, самочувствие и внешний вид. Вы улучшите состояние кожи, мышц, костей, сосудов, зрение, повысите концентрацию внимания, наладите работу желудочного-кишечного тракта, нормализуете вес, снизите уровень тревожности, а ваш сон станет лучше. Берегите себя и будьте здоровы!

Все указанные в настоящей статье препараты не рекомендуется применять без назначения врача.

Источник:

1. Е. В. Иванникова, М. В. Алташина, Е. А. Трошина. Кеточенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Проблемы Эндокринологии. 2022;68(1):49-72. https://doi.org/10.14341/probl12724.